Як пережити ізоляцію? Поради від Американської психологічної асоціації з адаптацією до реалій українського карантину від Національної психологічної асоціації. Радимо вам ознайомитися із цим текстом та поширити його далі.
Загальні джерела стресу у період карантину включають зниження основних видів діяльності, зменшення сенсорних стимулів та соціального залучення; фінансове напруження від неможливості працювати; і відсутність доступу до типових стратегій подолання стресу, таких як відвідування спортзалу, релігійних служб тощо. Та, на щастя, психологічні дослідження вказують на способи управління цими непростими ситуаціями.
Обмежте споживання новин надійними джерелами.
Важливо отримувати точну та своєчасну інформацію про охорону здоров’я щодо пандемії COVID-19, але масована інформаційна атака та вал ненадійної інформації в засобах масової інформації може призвести до посилення почуття страху та тривоги. Психологи рекомендують обмежувати час, проведений у новинах та соціальних медіа та міксувати його з іншими видами діяльності, не пов'язаними з карантином чи ізоляцією, такими як читання, прослуховування музики чи вивчення нової мови. Надійними джерелами є інформаційні ресурси Всесвітньої організації охорони здоров'я, Міністерства охорони здоров’я України . Зауважте, що новини та ток-шоу часто можуть роздмухувати паніку. Оперуйте цифрами, перевіряйте інформацію та ставтеся критично до джерел з яких до вас доходять данні (прим. Національна психологічна асоціація).
Створюйте та дотримуйтесь розпорядку дня.
Дотримання розпорядку дня може допомогти дорослим та дітям зберегти почуття впорядкованості та мети у своєму житті, незважаючи на новизну ізоляції та карантину. Намагайтеся включити регулярні щоденні заходи, такі як робота, вправи чи навчання, навіть якщо вони повинні виконуватися віддалено. За необхідності інтегруйте інші здорові розваги.
Залишайтеся практично на зв’язку з іншими
Ваша взаємодія віч-на-віч може бути обмеженою, але психологи пропонують використовувати телефонні дзвінки, текстові повідомлення, відео-чат та соціальні мережі для доступу до мереж соціальної підтримки. Якщо вам стає сумно або тривожно, використовуйте ці розмови як можливість обговорити свій досвід і пов'язані емоції. Покладатися на домашніх тварин для емоційної підтримки - це ще один спосіб бути із кимось в контакті. Якщо ви живете із домашнім улюбленцем, то прямо зараз почухайте його за вушком ;) (прим. Національна психологічна асоціація). Втім до контактів із тваринами також потрібно ставитися з обачністю та вживати усіх необхідних гігієнічних процедур аби убезпечити себе та пухнастого друга.
Ведіть здоровий спосіб життя
Висипайтеся, добре харчуйтеся та займайтеся фізичними вправами у вашому домі, якщо ви маєте для цього можливості. Якщо не маєте – створіть їх. Намагайтеся уникати вживання алкоголю чи наркотиків як способу впоратися зі стресами ізоляції та карантину. При необхідності розгляньте дистанційні варіанти психотерапії. Якщо у вас вже є психолог, зверніться до нього, щоб дізнатися, чи можете ви продовжувати сеанси, використовуючи телефонний зв’язок чи відео-месенжери. Зверніть увагу, що сьогодні велика кількість українських психологів організовують консультації за пожертви або створюють групи взаємної підтримки за символічну плату (прим. Національна психологічна асоціація).
Зберігайте та поповнюйте енергію.
Цей стрес і це випробування можуть бути тривалими – тож нам треба навчитися жити в режимі не спринту, а радше марафону. Чи ми дозволяли б собі в автомобілі просто так тиснути педаль газу на нейтральній передачі, спалюючи пальне без жодної користі? Чи тримати увімкнутим ліхтарик смартфона, якщо у цьому немає потреби? Нам треба так само подивитися на те, що ми робимо – і на зовнішню поведінку, і на наше спілкування, і на внутрішні психологічні процеси – чи воно корисне, чи воно не є марним або неефективним способом витратити час, енергію, наші ресурси.
Ми можемо бачити загрози в майбутньому і тоді перемикати увагу на те, що можемо зробити, щоби їм протидіяти – це ефективно. Однак інколи наші переживання зовсім некорисні – ми безконечно прокручуємо в голові, а то й у розмові з іншими різні страшні сценарії «А що, якщо…» – але це лише розганяє нашу паніку, виснажує нас і тих, хто поруч із нами, не сприяє жодній корисній дії. Ми можемо коротко ознайомитися з головними новинами – це важливо й корисно, а можемо годинами серфінгувати інформаційним потоком, де всі новини повторюються і переповідаються – без жодної додаткової користі.
Ми можемо вести розмови, що є взаємною підтримкою, джерелом натхнення і сили, а можемо переливати з пустого в порожнє. Тож нам важливо справді заощаджувати наші ресурси – фізичні, психічні, індивідуальні та соціальні. І не лише берегти їх, але й поповнювати. Тому дуже важливо пам’ятати про належний сон, здорове харчування, фізичну активність. А також регулярно контактувати із джерелами нашої сили – цінностями, духовністю, ресурсними текстами, творами мистецтва, людьми, спогадами, мріями, активностями тощо. Схоже, як ми дивимося, який заряд у нашого смартфона, і закриваємо зайві програми, щоби не споживали енергії, вчасно його підзаряджаємо, – так нам потрібно навчитися щодня турбуватися про енергію, свою і наших близьких.
Живіть «тут і тепер».
Це не означає не думати про майбутнє, готуючись до нього, чи не згадувати минулого, виносити з нього важливі уроки – усе це також дуже важливе. Але необхідно також усвідомлювати себе «тут і тепер», коли можемо внутрішньо стишитися і просто бути. Бо наш мозок, навчившись у дитинстві думати, коментувати усе, що відбувається, часто не вміє стишуватися і дистанціюватися від неперервного потоку думок. А у багатьох ситуаціях якщо ми не вміємо стишуватися і уприсутнюватись, то можемо просто розминутися з життям…
Ми, постійно занурюючись у наші думки, переживання, плани й обдумування проблем, можемо не побачити краси цього світу, не помічати облич і очей одні одних, світла та смутку, які в нас є. Можемо не почути себе. Можемо не помітити стількох важливих деталей… Присутність – це вияв уважності. А уважність – вияв турботи та любові. Присутність теж дає нам можливість кинути якір посеред моря невідомості й увібрати серцем багато прекрасних митей життя, його дарунків – а вони точно є і будуть, бо ніхто не скасовував весни, і очі наших дітей такі ж осяйні, а небо таке ж блакитне… І зовсім не йдеться про те, що це спосіб втекти від планування чи від усвідомлення сумних реалій або загроз, які вимагають наших реакцій і дій. Ні. Присутність – це теж спосіб отримати енергію і силу, щоби могти впоратись з усіма викликами.
Пам’ятаєте Анну Франкл, єврейську дівчинку, яка переховувалася у маленькій кімнаті в окупованому Амстердамі – Анна лише на кілька митей щодня, зважаючи на безпеку, могла піднятися нагору й подивитися крізь вікно на клаптик неба, гілки дерева – з яким трепетом вона описала ці миті у своєму щоденникові – як вони наповнювали її… Навчитися цього мистецтва присутності потребуємо усі ми.
Рекомендуємо☝️
Продовжуємо ділитися з вами стратегіями Олега Романчука, директора Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії, які допоможуть нам впоратися з викликами пандемії та карантину,
Пам’ятати про цінності – вони спрямовують наше життя.
Отож нам треба переплановувати – змінювати наші звиклі маршрути щоденного життя, і нам треба робити це оперативно. Саме так, як автомобільний навігатор: у його програмі нема такого варіанта, як «депресія» – куди б ми не з’їхали з дороги, які би перешкоди не трапились, він пропонує нам «перерахувати» і прокладає новий маршрут.
Сьогодні нам усім важливо випрацювати здатність гнучко переплановувати своє життя – але для цього ми, як і навігатор, потребуємо знати напрямок. Бо суть не в тому, щоби кудись «їхати» чи будь-що робити. Йдеться про цінності, про те, що надає нашому життю сенсу. Цінності можна порівняти з музикою нашого серця – це те найглибше, що надихає нас до життя. Цінності – це також те, чого за жодних обставин не можна втратити, те, що не залежить від зовнішніх обставин – те, як ми хочемо жити, якими людьми хочемо бути, як відповісти на всі обставини, більшість із яких ми не обираємо.
На жаль, часто ми живемо «на автопілоті» або ж «так, як всі», не до кінця застановляючись, а що справді найважливіше в нашому житті, заради чого ми живемо. А сьогодні ми всі маємо трохи більше простору, часу в житті й тиші, щоби задуматися над цим і дослухатися до себе… Усвідомлення нашої смертності також може бути добрим стимулом до призадуми – адже пам’ятання про те, що ми помремо, може стати каталізатором усвідомлення того, що ж у житті найважливіше…
Цінувати час, планувати й наповнювати наші дні змістовною діяльністю.
Інакше ми можемо просто розтратити цей безцінний ресурс на багато незначущих речей. Тому в умовах карантину (втім і загалом у житті) нам потрібний якісний тайм-менеджмент та базові звички: планувати вранці свій день – не лише, що робити, але і як робити. Збалансувати всі важливі сфери життя – родина, діти, праця, навчання, турбота про себе тощо. Ставити цілі – досяжні та викличні водночас. Обмежувати активності, що можуть «затягувати» (серфінгування інтернетом, телеканалами тощо). І врешті діяти.
Дуже важливо, щоби наші дні були сповнені змістовними, ціннісними активностями. Карантин – це не лише вимушена зупинка в житті, яку треба чимось заповнити, щось робити, щоби якось «убити час» і дочекатися «відновлення життя». Час – безцінний. І життя на карантині (а ми теж не знаємо, скільки він триватиме) – має бути Життям, а не очікуванням кінця карантину.
Наші діти потребують нас – якісно проведімо з ними час. Хіба ми раніше не шкодували, що робота не дає нам змоги більше часу побути вдома? Ми можемо працювати з дому. А якщо не можемо – то можемо вчитися, можемо займатися спортом, можемо молитися і можемо співати, можемо волонтерити, можемо бути підтримкою іншим і т. д. – бо коли є цінності, то завжди є можливості їх втілити… І важливо не забути про випрацювання хороших звичок та рутин – щоденних ритмів життя, бо це допомагає не забути про найважливіше і змусити силу звички (а наш мозок так оперує) працювати на нас.
Рекомендуємо☝️
Наш мозок не любить бездіяльності. На жаль чи на щастя, він постійно створює думки, плани, ідеї. Разом з тим, у цей непростий час мозок генерує ще й безліч тривог, переживань, найгірших сценаріїв. Як невід’ємна складова людського тіла, мозок щоразу на запит тривоги «А що якщо?» чи «Що робити?» у будь-який спосіб намагається задіяти тіло до механізмів виживання – боротьби чи втечі. У таких ситуаціях ми легко можемо потрапити в пастку, адже багато речей перебувають поза зоною нашого контролю. Так, тіло може відчувати власну слабкість у конкретних життєвих обставинах.
Втім вихід із такої пастки є! Полягає він у ретельному, внутрішньому самоаналізі стосовно наявності тривожних думок.
Є й інший варіант – це робота людини та її тіла через фізичну чи поведінкову активацію. У такий спосіб мозок концентрується суто на тому, що перебуває в зоні його безпосереднього контролю.
Тож як фізична активність може створити підґрунтя для позитивних змін у роботі головного мозку?
Враховуючи те, що під час карантину розмаїття фізичних активностей суттєво звужене, створюються всі умови для можливої депресії та почуття безсилля. У такій невизначеній ситуації пропонуємо вам подбати про власне тіло, а саме – підлаштувати свою щоденну рутину і зайнятися фізичною активністю.
Відомо, що саме фізична активність додає сил та енергії, покращує сон. На рівні психіки, фізичні вправи вдосконалюють здатність до планування та прийняття рішень, покращують настрій, знижують рівень тривоги та стресу, підвищують самооцінку. На біохімічному рівні, фізична активність стає природним джерелом для хімічних речовин мозку. Таким чином, у мозку збільшується рівень серотоніну, дофаміну, ендорфінів тощо.
Рекомендуємо☝️
Олег Романчук, директор Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та Інституту психічного здоров’я УКУ, радить стратегії, які допоможуть нам впоратися з викликами пандемії та карантину.
Бачити сенс наших спільних зусиль: це вияв любові, це боротьба за Життя.
Усвідомлення сенсу наших дій додає нам сил та витривалості. Спільні дії багатьох держав і пов’язані з ними карантинні обмеження мають одну остаточну мету – зберегти людські життя. І це насамперед наша турбота про стареньких людей. Це наш вияв любові до них і турботи про них. У цій готовності до обмежень заради збереження життя – наша людяність… Бо кожне людське життя – безцінне.
Усвідомивши це, зможемо прийняти такі непрості обмеження з любові до людей, а не лише щоб підкоритися вказівкам чи через боязнь штрафів. Сила любові – неймовірна. І коли те, що ми робимо, робимо з любові – це додає нам витривалості в часи випробувань…
Про це казав Густав Юнг: «Людина може впоратись із будь-яким стражданням, якому може надати сенсу». Про це писав Віктор Франкл, коли бачив, що власне відчуття сенсу допомагало в’язням концтабору не зламатися, а витривати… Про це дізнаємось із біографій усіх наших національних (і не лише наших, але й загальнолюдських) велетів духу, які пройшли через переслідування, ув’язнення, тортури й інші випробування історії.
Бути у правді та любові – це джерело сили. Пам’ятаймо про це, бо ця сила сьогодні нам дуже необхідна…
Плекати стосунки та взаємну підтримку: фізичне дистанціювання не має збільшити відстані між нашими серцями, а навпаки – це запрошення стати ближчими...
Наша сила – в солідарності. Наша резилієнтність, психологічна стійкість – у силі наших стосунків. Ми не знаємо, що нас чекає попереду і через що ще доведеться пройти – але коли розуміємо, що не самі в цих випробуваннях, що усі ми відповідальні одні за одних і готові подати одні одним руку підтримки, то ми сильніші й маємо менше страху, а більше надії. Чи не тому італійці виходили на балкони та разом співали. Чи не тому французи домовилися о восьмій вечора аплодувати з вікон своїх квартир на знак вдячності лікарям.
Нам треба дати одні одним знак, що ми є разом. На щастя, є стільки сучасних технологічних можливостей це зробити на відстані. І до того ж, нам треба зблизитись – фізична дистанція не має стати перепоною. Адже знаємо, як буває: можна бути фізично поруч, а почуватись відчуженими, можна говорити багато слів, але не мати зв’язку. А можна щиро написати кілька слів: добрих, глибоких, світлих, – надіслати листом – і цей лист з’єднає наші серця, попри всі дистанції…
Звісно, будувати стосунки непросто. Нам треба вчитися пробачати і просити вибачення, щиро спілкуватись, уважно слухати й розуміти, не осуджувати, з’ясовувати конфлікти, довіряти та бути вартими довіри, розуміти та поважати потреби один одного. Якраз випробування можуть стати поштовхом і стимулом до зростання у цих вміннях…
Приймати те, що не можемо змінити, і зосереджуватись на тому, що здатні змінити.
Карантин закрив для нас багато можливостей – можна сказати метафорично – багато дверей. Гелен Келлер, сліпоглухоніма жінка – перша особа з неповносправністю у США, яка здобула вищу освіту, колись так влучно сказала: «Коли одні двері до щастя зачиняються, то відчиняються інші. Втім дуже часто ми не бачимо їх, бо наш погляд надто прикутий до зачинених дверей…». Тому так важливо вміти приймати те, що деякі двері зачинилися (попри увесь смуток за тим, що залишилось там, за тими дверима…), вчитись відпускати й перезосереджуватись.
Це так, як у молитві-проханні про внутрішню мудрість просимо: «…Уміння прийняти те, чого не можемо змінити; сили – змінювати те, що можемо змінити; і мудрості – відрізнити перше від другого». Заради чого? – Знову ж таки, заради любові, заради того, щоби не втратити можливості й безцінного часу життя, щоби скерувати нашу енергію на те, що можемо зробити цінного…
Рекомендуємо☝️
Як перебування з близькими 24/7 може вплинути на наші з ними стосунки?
Декілька корисних рекомендацій, які можуть змінити ваші погляди на стосунки з сім'єю, сусідами, співмешканцями або друзями.
Перебуваючи в замкнутому просторі, люди починають конфліктувати. Кількість викликів поліції в зв'язку з конфліктами всередині сім'ї лише зростає, люди більше скаржаться один на одного, починають вдаватися до погроз розлучення. Хтось намагається роз'їхатися, залишаючи близьких на самоті.
Вже скоро кількість конфліктів, які можуть призвести до розлучення, значно збільшиться. Це пов'язано з тим, що знаходячись всередині одного приміщення, люди збільшують контакт зі своїми близькими. Це зовсім не погано, але особистий простір ніхто не скасовував. У результаті це призводить до того, що люди знаходять конфлікти всередині групи, з якою постійно взаємодіють.
Найгірший варіант - шукати ворога серед членів родини. Зараз інститут сім'ї у порівнянні з попередніми століттями втрачає свою важливість, але ми не повинні ігнорувати той факт, що сім'я - це важлива соціальна група, завдяки якій будується суспільство в цілому.
Пам'ятайте, що відновити стосунки буде набагато складніше, ніж їх зруйнувати. Щоб оцінити наслідки можливого розриву можна вдатися до такої техніки як квадрат Декарта. Я раджу використовувати її перед прийняттям будь-якого рішення у вашому житті. Ви можете ознайомитися з нею в інтернеті, адже це дуже поширена техніка. Багато хто її ігнорує, називаючи банальним прийомом виписати «за» і «проти». Але насправді це одна з когнітивних технік, яка впливає на якість нашого вибору.
Також, для того, щоб не конфліктувати з близькими, перебуваючи з ними в одному приміщенні, рекомендую займатися не лише спільним дозвіллям, а й обрати для себе щось особливе (читання книг, фізичне навантаження, медитації).
Намагайтесь знайти можливість ізолюватися всередині сім'ї. Це означає, що вам необхідно визначити свої особисті кордони ще до того, як почнуться конфлікти.
У житті кожної людини є свої труднощі, які можуть стати причиною сварок у сім’ї. Щоб їх не допустити, варто вдатися до певних превентивних заходів. Пам’ятайте: немає нічого кращого, ніж проявити свою самостійність, вміти сказати «ні» та окреслити особисті кордони, які не будуть порушуватися.
Ми склали список практичних порад, які допоможуть не потрапити в пастку депресивного настрою, тривоги та відчуття безпорадності під час карантину:
Визначте перелік завдань, які можна виконувати вдома.
Робіть невеличкі перерви під час виконання самих завдань: вийдіть на балкон чи терасу, поприсідайте, виконайте дихальні вправи тощо. У пригоді можуть стати заняття з йоги.
Вранці зробіть зарядку. Навіть 5-хвилинна ранкова зарядка створить позитивний настрій на увесь день!
Так чи інакше, мимоволі ми все ж переглядаємо соцмережі, або оновлення даних щодо перебігу COVID-19 в Україні та світі. Тож нехай перегляд стрічки новин стане для нас винагородою за виконані робочі завдання та фізичну активність упродовж перерви.
Розділіть ту чи іншу фізичну активність з друзями, колегами, рідними. Поділившись своєю відповідальністю з близькими, ви підвищуєте ймовірність таки розпочати роботу над самовдосконаленням!
Можливо, ваша домашня шухляда вже кілька років чекає на вас... Чи давно ви заглядали на вершечок своєї шафи? :)
Складіть власний перелік фізичних активностей, які ви можете виконувати вже сьогодні.
Ми можемо відчувати єдність із соціумом у боротьбі з коронавірусом. У щоденному спілкуванні з рідними, колегами, друзями зосередьтесь на позитивних способах адаптації до умов, в яких людство опинилось сьогодні.
Діліться з близькими та цікавтеся, як вони організовують свій робочий простір; поговоріть з дітьми про те, як проходить їхнє навчання та домашнє дозвілля. Діліться одне з одним думками щодо спільного побуту, та в який спосіб кожен з нас проявляє фізичну активність.
Рекомендуємо☝️
Результати вчорашнього опитування стали підтвердженням того, що в умовах загальної паніки, у кожного з нас є поважні причини для тривоги. Когось лякає абсолютне нерозуміння того, що чекає на нього в майбутньому, когось - фінансова невпевненість або здоров'я своїх рідних. Для того, щоб елементарно вберегти вашу нервову систему, необхідно знати, що тривога буває непродуктивною та продуктивною, а також розуміти, як першу трансформувати в останню.
Продуктивна тривога завжди штовхає нас до реальних дій та шукає відповіді на питання , що я можу зробити, щоб вирішити певну проблему або мінімізувати шанс її негативного результату.
«Я переживаю через коронавірус та дію: дотримуюся рекомендацій МОЗ України, заходів карантину, працюю вдома тощо. Ці дії знижують мої ризики».
У свою чергу, непродуктивна тривога змушує думати «А раптом що...».
«А раптом влада надає недостовірну інформацію щодо кількості хворих, щоб не поширювати паніку серед населення?»
Припустімо, що так. І що тоді? Як це вплине конкретно на ваші дії? Ніяк, адже в будь-якому випадку вам також доведеться дотримуватися рекомендацій МОЗ України та правил карантину.
«А раптом я захворію ...?» Звичайно, ризик є, та саме для того, щоб цього не сталося, потрібно дотримуватися тих самих рекомендацій.
Коли ви замислюєтеся над питаннями, які взагалі не здатні контролювати, ви берете участь в марній розумовій діяльності, яка заважає вчиняти ті дії, які дійсно можуть допомогти.
Тож, нам необхідно навчитися трансформувати непродуктивну тривогу у продуктивну.
Замість «А раптом моя бабуся захворіє?» - «Що я можу зробити, щоб цього не сталося?». Розповісти бабусі про рекомендації та дотримуватися їх самостійно, щоб убезпечити її. Забезпечити її продуктами, ліками, щоб знизити ризики інфікування.
Коли ми діємо для рішення проблеми – стає спокійніше.
Та важливо розуміти, що в умовах сьогоднішньої ситуації дотримуватися рекомендацій - одна справа, а постійно гуглити та перебувати всередині інформаційного потоку, де тільки й чутно про коронавірус, кількість інфікованих та загиблих - зовсім інша. Звузьте потік інформації до одного достовірного джерела для загального ознайомлення з тим, що відбувається сьогодні.
Зберігайте спокій та дотримуйтеся усіх необхідних рекомендацій. Карантин - чудовий шанс зробити те, на що вже давно бракувало часу.